年底來臨，各種串親戚、朋友聚會、美食大餐，又要開始了。然後，很多人又要擔心發胖問題。但是，在親朋好友家裡的餐桌上，或者在餐館酒樓的飯桌上，不積極吃東西顯然是不對的。一則卻了別人的情面，二則不吃飽自己也會餓。那麼，怎樣才能看似一直在吃，其實沒有吃很多，同時又能讓自己過後不覺得餓呢？答案就是：選擇高飽感的食物。
食物其實都有飽感指數
在說食物之前，還要說說相關的基礎知識。
飽感是什麼？所謂飽感，其實包括兩個方面。
一是飽足感，就是胃裡東西不少，已經吃夠了的感覺，讓你能自覺地停下筷子；二是飽腹感，它就是身體感覺還滿足著，沒有興趣再吃東西的感覺。
什麼時候飽足感達標了，你就不想再吃了，而且覺得繼續吃是一種負擔；什麼時候飽腹感下降了，你就再次想吃東西，不吃就感覺到不滿足，甚至其他事情都幹不下去難以集中精力，總想著趕緊找點吃的。
當科學家研究飽感問題的時候，是把抽象的人體感覺變成可以測量的資料，通常要做一些帶刻度的問卷（VAS），把飽和餓的感覺分成不同檔次，讓人們在上面畫線或選擇。
是特別餓，餓得煩躁不安什麼都幹不下去，還是稍微有點餓，覺得等會兒再吃也可以？是飽到再多一口都感覺痛苦的程度，還是多吃幾口也可、停下不吃也可的程度？還想不想再吃點東西？想吃什麼型別的東西？等等。
最後，按照人們在餐後不同時間點做的飽感、飢餓感的選擇，做出一條飽感或餓感的曲線。
顯然，剛進餐的時候人們飽感最高，以後穩定一段時間，然後逐漸下降，基本回歸到餐前的狀態，但也可能比上一餐用餐之前更餓，或沒有那麼餓。然後，計算餐後4個小時的飽感曲線下面積，就得到一個“飽感指數”（SI）。
平時比較各種食物的飽感能力，就是評價它們的SI值。
是誰在影響我們的飽感？
1.蛋白、纖維多的食物，更讓人飽
不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。不過，在比較不同食物的飽感時，不是按同樣重量或同樣體積去比的，而是按同樣的能量值去比的。也就是說，按一樣的“卡路里”來比。
如果這麼比，就會發現，在蛋白質、脂肪、碳水化合物3大產能營養素當中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高，脂肪少的型別，則飽感會提升；如果反過來，精白澱粉加上很多脂肪，飽感就降低。
值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調味料，會提升食物的美味程度，讓人感覺“過癮”，但也會讓飽足感姍姍來遲，食慾控制也變得困難。
2.血糖穩定，飽感上升
飽感和飢餓感與血糖水平有關。血糖低的時候，人們的飽腹感迅速下降，飢餓感會瘋狂上升，而血糖水平上升之後，人的飽腹感就會上漲。
果糖不像葡萄糖那樣會快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料儘管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結果帶來發胖隱患。
3.越難吃，越覺得飽
飽感還受到食物好吃程度的影響。不好吃的食物通常飽感會比較高，好吃的食物就較低。
最早研究飽感的科學家是Holt，她在1992年開始做相關研究，測定了很多食品的飽腹感，按同樣卡路里來比較。以不甜的白麵包作為參比食物，把它的飽腹感數值定為100，以煮土豆的飽腹感最高，達到343；而牛角麵包的飽腹感只有40。
4.個體差異的影響
當然，飽、餓這事情，是個人的主觀感覺，沒法用機器來替代測量，所以也沒有絕對一致的資料。因為，它還會受到很多個體因素的影響。
比如胃腸功能差的人，哪怕沒吃多少卡路里，也經常會在餐後胃中脹滿，很不舒服。
又比如情緒痛苦、鬱悶的時候，胃裡頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺很脹。人在非常興奮或緊張的時候，到了飯點兒也不覺得餓。反過來，人在無聊和沮喪的時候，容易放大餓的訊號，用食物來給自己找點事幹或轉移情緒。
還有，人在睡眠不足的時候，對飽餓的訊號也會降低敏感度，結果就容易吃多。
聚餐中這樣就能找到飽感
回到我們的主題上：什麼樣的食物是飽感最強的？也就是容易飽，而且吃了之後很久都不會餓？
大量相關研究發現，真正能夠大幅度提升飽感的是三個因素：一是蛋白質多一點，脂肪少一點；二是膳食纖維多一點，血糖升得慢一點；三是質地耐嚼一點，在嘴裡需要牙齒更多的勞動才能嚥下去，也就是進食速度快不起來。
所以，在用餐的時候，只要選擇符合這三個標準，或者符合其中一兩條的食物就行了。然後，避免和它正相反的食物，包括蛋白質少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚麵糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜餚、油炸主食、油酥點心等。
用餐時先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類，就不那麼容易吃進去過多的油水。菌類食物尤其有優勢，它們既屬於耐嚼的食物，又是高纖維低熱量的。
還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐後不吃各種甜點，也少吃各種堅果瓜子類，它們都是高熱量的。
此外，再加上一個小技巧也是很有幫助的，那就是主動選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物，帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個魚頭或魚尾，耐心地挑魚刺；慢慢地吃蛤蜊，扔殼子；細細地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……
顯得既有進食樂趣，又有美食能力。只要你看起來一直在吃東西，盤子裡堆滿了食物，大家就會覺得你積極參與了美食宴會，給了主人面子。而你呢，又不需要吃進去過多的東西。
當然，節日就是放鬆的時候，美食當前，親情濃濃，也不必那麼緊張。多吃一點沒什麼關係反正咱們經常跑步，肌肉能夠消耗掉那點脂肪，蛋白質能夠幫助增肌，碳水化合物也會變成肌糖原儲藏起來。運動能讓美食變得更輕鬆。
參考資料
- 牛角吃到飽燒肉攻略：分店價格比較與必點菜單指南 - 提供全台分店價格分析與吃回本技巧
- 高飽腹感食物科學研究報告（2023營養學期刊）
- 台灣節慶聚餐健康飲食指南（衛生福利部出版）
- 餐飲心理學：如何聰明選擇聚餐食物
- 運動營養學：平衡美食與健康的最佳實踐
